１食100円以下の節約レシピ！一人暮らし向けの簡単な自炊１週間分！

• 貧乏大学生だけどお腹はすく･･･
• 節約しなければならず、食費削りたい

などなど、「できる限り安い値段で食事を済ませたい」と思う方は多いのではないでしょうか。

しかしながら、自炊＝安く済むというイメージは幻想です。

地域によっては肉や魚が高く、何品も食べたいものを作っていると、あっという間に外食と変わらないコストがかかってしまいます。

そこで今回は、1食100円以下で済ませられる超節約レシピをご紹介したいと思います！

料理初心者でも比較的簡単にできるので、是非参考にしてみてくださいね。

卵料理（オムライス・親子丼・天津飯）

卵料理は自炊の強い味方です。

ご飯と卵があるだけで、簡単に1食作ることが出来るのです。

【ふわとろ卵のオムライス(100円程度)】

オムライスは自炊の定番ですね。

しかしながら、技術次第では専門店のオムライスにも負けない味わいになります。

• 鶏肉（ミンチでも豚肉でも、何もなくてもOK）適量
• ケチャップ大さじ4~6
• 卵2個
• バター大さじ1
• 砂糖小さじ1と1/2（山盛り小さじ1くらいでOK）★
• 塩コショウ適量★

フライパンにサラダ油（大さじ１程度）を引き、肉を炒めます。

肉がない場合は、最悪具材ナシでもOKですし、これをみじん切りにした玉ねぎに変えてもOKです。

具材が炒まったら、ご飯をその上に加え、引き続き炒めます。

このタイミングで、★のついた調味料で味付けしてください。

その後、ケチャップをご飯の上にかけ、炒めます。（ケチャップの量は、ご飯の白い部分が無くなる程度であれば問題ありません。）

ケチャップが全体に行き渡ったら、出来上がったケチャップライスを皿に移します。

～応用可能！ふわとろ卵の作り方～

先ほどのフライパンにバターとサラダ油を引き、温まったら溶き卵を流し入れます。

フライパンを前後に傾けながら火を通し、半熟状態になったらそのままケチャップライスの上にスライドさせ、出来上がりです。

これなら、１回分の肉とご飯、卵だけで作ることができます。

（この卵の作り方は、これ以降の天津飯やオムそば等にも応用できます。）

【天津飯(60円程度)】

天津飯も卵とご飯だけでできる料理ですね。

• 卵2個
• カニカマボコ（なくてもOK）
• 水100cc★
• 砂糖大さじ1/2★
• 酒、鶏ガラスープの素、酢を小さじ1/2★
• 醤油小さじ1/2★
• 水溶き片栗粉大さじ1
• ご飯

温かいご飯の上に、先ほどのふわとろ卵を乗せたら、★が付いている調味料をフライパンに入れ、火にかけてください。

とろみがついたら完成です。

【親子丼(100円程度)】

親子丼も、自炊の味方のメニューですね！

• 鶏肉40～50g
• みりん 50cc★
• 薄口醤油 20cc★
• 顆粒タイプ出汁大さじ0.5～1★
• 水大さじ1.5～2★
• 卵2個

鶏肉と★のついた調味料をフライパンに入れます。

鶏肉に火が通ったら、溶き卵を4分の3ほど流し入れ、火が通ったら、残りの4分の1を追加してください。

半熟程度に固まったら完成です。

揚げ物も実は原価率が低い

揚げ物はスーパーの出来合いを買ってくるもの･･･と思い込んでいませんか？

【天麩羅(100円程度)】

実は、揚げ物、特に天麩羅は自炊の強い味方です。

スーパーに売っている『コツのいらない天ぷら粉』を水で溶き、油で揚げるだけです。

揚げる具材としてオススメなのは、

• ちくわ（煮込みちくわが美味しい）
• サツマイモやジャガイモなどのイモ類
• タマネギ
• かにかまぼこ
• ゆで卵（お腹が膨れます）

自分の予算に合わせた食材を買ってきて、切って揚げるだけです。

天つゆを手作りしても良いですし、ご飯の上に載せて天丼にしても良いでしょう。

『油の処理が面倒くさいのでは？』と思うかもしれませんが、1~2ヶ月に1回油を変えるだけでも大丈夫です。

普段は、揚げ物が終わった後にカス揚げ（油の中の衣などを取り除く）をしておき、次に調理をする時に、少し足し油をすれば問題ありません。

油の酸化を防ぐために、天ぷら鍋の温度が下がったら、サランラップをしておきましょう。

【フライドポテト(50円程度)】

フライドポテトを家で揚げる･･･と聞くと、少し違和感があるかもしれません。

こちらもジャガイモだけで１品作ることが出来るので、非常におすすめです。

• じゃがいも
• 揚げ油
• 顆粒コンソメ
• ブラックペッパー

じゃがいもを串切りにし、揚げ油で色が付くまでそのまま揚げてください。

色が付いたら、顆粒コンソメとブラックペッパーを混ぜ合わせたものを振り掛け、完成です。

塩コショウだけを振って、ケチャップで食べても良いですね！

麺料理（うどん・そば）

自炊の味方の代表格とも言える『麺料理』。

これらも工夫次第で、居酒屋顔負けのメニューを作ることができます。

【オムそば(30円程度)】

この記事における最安値、わずか30円程度でできるオススメ料理です。

• 中華麺（焼きそばでなく、『中華そば』『中華麺』がオススメ）
• 卵２個
• 砂糖小さじ1★
• とんかつソース（お好み焼きソースでもOK）★
• 塩コショウを少々★

スーパー（業務スーパーがおすすめ）で買ってきた中華麺を半分に切り、油を引いたフライパンで炒めます。

（半分に切ることで、食べやすくなります）

ある程度麺がほぐれたら、★がついた調味料を加え、更に炒めていきます。

火が通ったら焼きそばをお皿に移し、先ほどのオムライスの卵の要領でふわとろ卵を作っていきます。

最後にマヨネーズとソースをかければ完成です。

【月見うどん(50円程度)】

• 冷凍うどん1玉
• みりん小さじ1★
• 醤油小さじ１★
• 塩少々★
• 顆粒だし小さじ1/2★
• 水小さじ1/2★
• 温泉卵（なくてもOK）

うどんを時間通りに湯がき、★がついた調味料（タレ）をフライパンで温めてください。

どうしても面倒くさい場合は、電子レンジでも構いません。

（その場合、みりんのアルコールが飛びづらいので注意してください）

タレが温まったら、さきほどのうどんに回しかけ、温泉卵を乗せれば完成です。

豆腐料理も非常に安上がり

最後にご紹介するのが、豆腐料理です。

イオンなどで3つパック80円程度で売っているので、それだけで充分なおかずを作ることができます。

もちろん冷奴として醤油をかけて食べても良いですし、ひと手間加えるだけで食べごたえのある一品になるのも嬉しいですね。

【揚げ出し豆腐】

お金のない時に私がよく作る調理として、『揚げ出し豆腐』があります。

材料は豆腐と片栗粉だけ。

豆腐を食べやすいサイズに切った後、四隅を折ったアルミホイルの上に片栗粉を敷き、そこで豆腐に片栗粉をまぶしましょう。

（これで洗い物が減ります）

その後、フライパンに多めに油を引き、豆腐を転がしながら炒めてください。

【こってり系の豆腐ステーキにする場合】

ご飯がすすむようなこってりした料理を食べたい方は、火の通った豆腐に以下の調味料を加え、煮絡めてください。

• 砂糖大さじ1
• 醤油大さじ1
• みりん大さじ1
• 酒大さじ1
• マヨネーズ大さじ半分
• （あれば）豆板醤を小さじ1/4

【揚げ出し豆腐にする場合】

揚げ出し豆腐にする場合は、豆腐を皿に移してから、以下の調味料をフライパンで温めてください。

• みりん大さじ2
• 薄口醤油大さじ2
• 顆粒だし1g
• 水200cc

いかがでしょうか。

これらのメニューを組み合わせることで、食費はかなり安く済ませられるはずです。

自炊のイメージとは少し違うメニューが多くない？という声が聞こえてきそうですが、確かに『居酒屋で出てきそうな料理』が多いかもしれません。

一人暮らしの節約目的のみならず、ホームパーティーなどにも活用してみてくださいね！